언덕 달리기 효과 어떤 면이 좋을까?

 

 

러너에게 있어 언덕 달리기가 어려울 수 있습니다. 때문에 언덕을 마주하는 것 자체를 좋아하지 않을 수 있습니다. 또는 막연한 두려움에 사로 잡히기도 합니다. 하지만 열심히 언덕을 달리면 그에 대한 보상을 받을 수 있습니다. 언덕 달리기 효과는 무엇이 있을까요? 또 어떤 면에서 우리의 달리기 실력을 향상 시켜 주는 것일까요? 여러가지 이점이 있는 언덕 달리기 효과에 대해 살펴 보도록 하겠습니다. 

 

달리기에 필요한 근육이 강화된다.

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언덕 달리기는 저항력 훈련의 한 형태가 되겠습니다. 언덕을 달림으로써 종아리, 허벅지, 엉덩이 쪽 근육을 키워주는데 도움이 됩니다. 또한 고관절의 굴곡과 아킬레스건 강화까지 이끌어낼 수 있습니다. 평지를 달리는 것도 이러한 근육을 키울 수 있지만 언덕 달리기는 더 빠르고, 강하게 근육을 만들 수 있습니다. 달리기 실력을 향상 시키기 위해 보강 훈련을 하기도 합니다. 하지만 보강 훈련에 거부감이 있는 분이라면 언덕 달리기로 대체할 수 있습니다.

 

 

 

 

달리기 속도가 빨라진다.

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언덕을 달릴 때 사용하는 근육은 단거리 달리기 할 때, 사용하는 근육과 같습니다. 경사도를 높여 실시하는 달리기는 우리의 전반적인 속도를 향상 시키는데 도움이 됩니다. 언덕을 반복해서 뛰는 것은 속도, 근육, 자신감, 정신력 강화라는 네 가지 측면에서 큰 도움을 받을 수 있습니다. 주변에 100~200M 정도 달릴 수 있는 언덕이 있다면 이보다 더 좋을 수 없습니다. 언덕을 달려서 오르고 걸어 내려오고 다시 뛰어 오르는 것을 반복하면 훌륭한 언덕 달리기 훈련이 되겠습니다. 주변에 달릴 만한 언덕이 없다면 러닝 머신을 활용하는 것도 좋습니다. 러닝 머신을 활용한 언덕 달리기 훈련은 1~3분 정도 경사를 높이고 이후 다시 경사를 정상화 시켜 회복을 위한 조깅을 가볍게 실시해주면 됩니다.

 

운동 강도와 칼로리 소모량 증가

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속도를 높임으로써 운동 강도를 증가시킬 수 있지만 언덕 달리기는 같은 속도로 달리면서도 강도를 높일 수 있는 방법이 되겠습니다. 심박수, 호흡, 땀은 오르막길 달리기를 통해 급격히 상승하게 됩니다. 달리기의 목적이 다이어트에 있다면 언덕을 달림으로써 지방 연소를 폭발시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

지루함 날려 버리기

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어느 정도 달리기에 익숙한 수준이 되면 평평한 코스에서 달리는 것이 지루하다고 이야기 하는 러너도 있습니다. 물론, 앞에서도 이야기 한 것처럼 일부 사람들은 언덕을 달리는 것 자체를 좋아하지 않고 큰 거부감을 갖고 있습니다. 그러나 달리기를 하며 매너리즘에 빠져 있다고 느껴진다면? 언덕을 달리거나 오르막길이 있는 코스를 선택함으로써 달리기 도중 찾아오는 지루함과 정신적 피로를 해소하는데 도움이 될 수 있습니다. 평평한 코스를 달리다 보면 우리는 익숙해져 어느 순간 운동이 아닌 일로 받아 들일지 모릅니다. 이 때, 언덕을 달려 줌으로써 새로운 자극을 주고, 더 큰 성과를 쟁취할 수 있습니다. 

 

부상 위험의 감소

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언덕 달리기 효과는 폭발적인 지방 연소도 있지만 신체 근육이 강화 된다는 점이 가장 큰 이점이라고 할 수 있습니다. 언덕 달리기를 통해 하체 근육이 강화되면 그만큼 부상의 위험성이 감소하게 됩니다. 오르막길을 오를 때에는 엉덩이와 햄스트링쪽의 근육을 주로 사용하게 되고, 내리막길을 내려갈 때에는 무릎 관절을 주로 사용하게 됩니다. 따라서 골고루 하체 근력을 강화 시킬 수 있습니다. 러너가 부상을 당하는 이유는 과도한 운동량도 있지만 부족한 근육에서 기인되는 경우도 상당히 많습니다. 효과적인 언덕 달리기를 통해 근육도 키우고 부상의 위험도 감소 시켜 보는 것은 어떨까요?

 

 

 

 

 

 

언덕 달리기 할 때, 자세는?

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등은 곧게 서야 합니다. 엉덩이에서 아주 살짝 몸을 내밀어도 괜찮지만 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다. 또한 목을 앞으로 내밀면서 긴장 상태로 돌입하는 것을 막아야 합니다. 목이 긴장 상태로 돌입하는 것을 막기 위해서는 귀가 어깨 중간에 오도록 머리를 일직선으로 유지하면 되겠습니다. 

언덕 달리기 할 때, 팔을 어떻게 쓰는지도 무척이나 중요합니다. 팔 기술은 달리기의 효율에 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 팔은 더 낮게 그리고 짧게 휘둘러야 합니다. 이렇게 함으로써 다리는 짧고 빠른 보폭을 만들어 낼 수 있습니다. 단, 이 때 되도록 손에 힘은 빼야 합니다.  

다시 한 번 강조 드리지만 언덕을 달린다는 것은 러너에게 있어 힘든 일이 분명합니다. 하지만 적정 수준 언덕 달리기를 실시하면 달리기에 필요로 한 근육도 강화되고 속도도 향상될 수 있습니다. 막연한 두려움 보다는 차근차근 언덕 달리기를 실시해 보는 것은 어떨까요? 분명 한 단계 나아가는데 큰 도움이 될 것입니다.