달리기 호흡법 배꼽 호흡 연습 방법은?

 

 

달리기를 할 때, 적절한 호흡은 편안함과 더불어 수행 능력의 차이를 만들어 냅니다. 우리의 신체는 활동 수준의 변화에 따라 자연스럽게 호흡 패턴을 바꾸게 됩니다. 우리는 이미 효율적으로 달리는 위한 몇 가지 호흡 습관을 가지고 있을지도 모릅니다. 달리기를 할 때, 우리 몸에 충분한 산소를 공급하는 것은 매우 중요합니다. 산소는 포도당의 저장된 형태인 글리코겐을 격렬한 활동을 위한 에너지로 전환시킵니다. 따라서 달리기를 할 때, 호흡의 중요성에 대해 말하지 않을 수 없습니다. 

 

코로 숨쉬기? 입으로 숨쉬기?

---

몇몇 사람은 달리기를 할 때, 코로 숨을 들이 마시고 입으로 숨을 뱉어야 한다고 알고 있습니다. 이러한 호흡 패턴은 요가를 비롯하여 몇몇 격투기 종목에서 권장되는 호흡 방법입니다. 달리기와 같은 격렬한 강도의 유산소 운동을 할 때에는 이러한 호흡법이 효율적이지는 않습니다. 

달릴 때 입과 코를 동시에 활용하여 숨을 쉬는 것이 효과적입니다. 우리의 근육은 계속 움직이기 위해 산소를 필요로 합니다. 코로 숨쉬는 것만으로 우리 몸에 산소를 충분히 전달할 수 없습니다. 힘 드리지 않고 지속 가능한 속도로 달릴 때, 코로 숨쉬는 것만으로도 충분한 산소를 얻을 수 있습니다. 그러나 달리기의 속도와 강도가 증가하게 되면 우리 몸은 더 많은 산소를 필요로 합니다. 이를 충족시키려면 입으로도 호흡을 해줘야 합니다. 더 빠른 달리기나 대회에 나설 때에는 코로 더 많이 들이 마시고 입으로 더 많이 내쉬도록 노력해야 합니다. 

 

배꼽 호흡 연습하기

---

배꼽 호흡이라고 불리는 횡격막 호흡은 호흡 근육을 강화하고 완전한 산소 교환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 호흡 과정을 더 효과적으로 만들고 우리 몸이 산소를 더 효율적으로 사용하도록 합니다. 배꼽 호흡은 더 많은 공기를 들이마실 수 있게 해주며 달리기 도중 유발될 수 있는 옆구리 통증을 예방해 줍니다. 

누워있는 동안 배꼽 호흡을 연습할 수 있습니다: 침대, 소파 또는 다른 평평한 표면에 무릎을 약간 구부린 상태로 눕습니다 (받침을 위해 베개나 수건을 돌돌 말아 아래에 놓을 수 있습니다). 배가 팽창하고 무너지는 것을 더 잘 느끼기 위해 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 부드럽게 놓아 줍니다. 그리고 코로 숨을 들이마십니다. 배를 밖으로 밀어내고 동시에 횡격막으로 아래로 밀어내고 밖으로 내립니다. 윗가슴이 팽창하는 것보다 배가 팽창하는 것을 느껴야 합니다. 다음 입으로 천천히 고르게 숨을 내쉬면 됩니다. 배꼽 호흡 훈련을 할 때에는 한 회당 약 5분 동안 실시하며 매일 몇 번씩 연습하도록 노력해야 합니다. 누운 상태에서 호흡법이 익숙해졌다면 이후에는 똑바로 앉거나 선 자세로 연습해야 합니다. 

앉거나 서 있을 때 상체에 주의를 기울여야 합니다. 자세는 곧게 펴야 하고 어깨를 구부리지 않고 편안해야 합니다. 머리는 몸과 일직선이 되어야 하고 앞으로 내밀어서는 안 됩니다. 몸을 구부리면 숨을 깊이 쉴 수 없습니다. 배꼽 호흡이 편해지면 달리기 중에 효율적인 호흡이 가능합니다.