과체중 달리기 해도 될까?

 

 

만약 여러분이 과체중이라면 달리기는 여러분의 건강을 증진시키고 몸매를 가꾸고 자신감을 증진시키고 건강한 체중을 달성하는 데 도움을 줄 수 있는 좋은 선택입니다. 그러나 과체중이라면 달리기를 시작하는 것이 조금 더 어려울 수도 있습니다. 이러한 사실에 시작 전부터 낙담하지 않았으면 합니다. 더 나은 건강을 향한 여정에서 극복해야 할 하나의 장애물로 간주하는 것은 어떨까요? 과체중인 분들이 달리기에 앞서 어떻게 하면 안전하게 달릴 수 있을지에 대해 준비해 보았습니다.

 

신발 준비하기

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먼저 발과 달리기 스타일에 맞지 않는 운동화를 신으면 달리는 동안 부상과 전반적인 불편함을 경험하게 됩니다. 과체중이라면 관절에 가해지는 추가적인 무게와 압박에 주의해야 합니다. 이는 부상에 훨씬 더 취약하게 만들 수 있습니다. 따라서 신발이 중요합니다. 걸음걸이와 발 모양을 분석하면 좋겠지만 그러기 쉽지는 않습니다. 따라서 쿠션이 좋은 신발, 아치형 지지대를 그리고 있는 형태의 러닝화를 신어주는 것이 기본적으로 무릎과 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있는 방법이 되겠습니다.

 

너무 긴 시간 달리지 않기

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너무 서둘러서 많은 것을 시도하면 부상과 탈진으로 이어질 수 있습니다. 과체중인 분의 경우 평소 운동량이 부족한 경우가 많습니다. 몇 달 혹은 그 이상 동안 제대로 된 운동을 하지 않았다면 무작정 달리는 것 보다는 걷는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 

야외에서 걷는 것은 물론이고 런닝머신에서 달려도 괜찮습니다. 심지어 수영장에서 걷기를 할 수 있습니다. 걷는 시간이 5분에서 10분 정도라도 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 일관성입니다. 매일 조금씩 걷도록 노력해야 합니다. 꾸준한 걷기를 통해 몸을 활동에 익숙하게 하고 본격적으로 달리기를 하기에 앞서 걷기를 먼저 시작한 뒤, 이어서 달려주면 되겠습니다. 

 

걷기와 달리기 병행

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걷기를 통해 기초 체력을 기른 후에는 달리기를 시작할 수 있습니다. 걷기와 달리기를 병행하는 것은 지구력을 안전하고 편안하게 향상시킬 수 있는 탁월한 방법입니다. 10분간의 빠른 걷기로 심장 박동수를 높이고 피가 일하는 근육으로 흐르도록 준비 운동을 하면서 달리기/걷기 세션을 시작하면 됩니다.
1분간은 여유롭게 뛰고 2분간은 걷습니다. 걷기는 완전한 휴식이 아니라 활동적인 휴식이 되어야 합니다. 무심코 걸어서는 안됩니다. 유산소 운동이라는 목적을 달성하기 위해서는 파워 워크와 같은 형태로 진행해야 합니다. 달리기/걷기 세션을 15분에서 20분 동안 반복한 다음, 5분간의 산책으로 마무리 합니다. 1분간의 실행 간격이 쉬워지면 실행 간격의 수를 늘리고 걷기 간격의 길이를 줄이면 되겠습니다.

 

난이도 높이기

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일단 달리기/걷기로 지구력을 기른 후에는 달리기를 하는 동안 속도나 거리를 늘려 향상 시키기 위한 노력을 계속해야 합니다. 이는 칼로리 소모량을 증가시키고 체력을 훨씬 더 향상 시키게 됩니다. 1.5KM 정도 워밍업 한 이후 1분 동안 더 빠른 속도(단, 호흡이 가빠지더라도 제어 가능한 수준)으로 실행한 다음 1분 동안 편한 속도로 복구하며 이후 속도를 조금씩 높여가는 것입니다. 이러한 패턴으로 3KM 정도 달려준 후 5분에서 10분 정도 걸으며 회복해야 합니다. 

 

근력 운동하기

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근력 운동을 하고 있지 않다면 적어도 일주일에 한 두 번의 정도 근력 운동을 하려 노력해야 합니다. 근력이 향상되면 달리기를 하는 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 늘어난 근육 덕분에 달리기 능력이 더 향상될 수 있습니다. 나아가 근력 운동은 달리기를 하며 입을 수 있는 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 

 

안 좋은 말 무시하기

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안타깝게도 우리 주변에는 과체중인 상태에서 달리기를 하는 것에 대해 부정적으로 생각하는 사람이 많습니다. 과체중인 상태에서 달리기를 하면 무릎이 다친다고 하거나 허리 디스크나 관절 건강을 크게 해친다는 이유로 말입니다. 하지만 무작정 달리는 것이 아닌 앞에서 이야기 한 부분에 유념하여 달리기만 해준다면 크게 다칠 이유가 전혀 없습니다. 달리기를 하기로 마음 먹었다면 주변에서 하는 많은 좋지 않은 말을 무시하는 것이 좋습니다. 누군가 달리기를 하면 안된다고 이야기 하면, 그것이 틀렸음을 증명해 보는 것은 어떨까요?