달리기 근육통 어떻게 다스릴까?

 

 

달리기를 처음 하거나 거리나 강도가 증가한 경우, 달리기를 한 지 하루에서 이틀 후에 근육통이나 뻣뻣함을 경험할 수 있습니다. 지연성 근육통이 생긴 것입니다. 물론, 며칠이 지나면 저절로 사라지지만 달리기 근육통을 보다 빠르게 완화시킬 수 있는 방법에 대해 살펴 보도록 하겠습니다.

달리기 전에 준비 운동과 달리기 후에 스트레칭
달리기나 운동을 하기 전에 항상 5분에서 10분 정도 워밍업을 해야 합니다. 준비 운동 또는 스트레칭의 형태로 말입니다. 그런 다음 여유롭게 뛰어 줍니다. 처음 달리기를 시작할 때는 약간의 긴장감을 느낄 수 있지만 계속하면서 긴장감이 사라져야 합니다. 뛰면서 통증이 개선되지 않거나 악화된다면 달리기를 멈추어야 합니다. 달리기를 끝낸 후, 10분간 정적 스트레칭을 해야 합니다. 허벅지, 종아리, 엉덩이는 물론 달리기를 하는 동안 꽉 조이는 느낌이 드는 모든 부위에 집중할 필요성이 있습니다. 

얼음 활용하기
많은 프로 선수들이 달리기 후의 통증을 줄이기 위해 얼음 목욕을 실시합니다. 차가운 물에서 수영하는 것도 우리의 몸 상태를 보다 빠르게 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다. 얼음 목욕을 할 수 없는 상황이라면 통증이 느껴지는 부위에 얼음 팩을 사용하는 방법도 있습니다. 얼음 찜질을 할 때에는 너무 무리할 필요는 없습니다. 한 번 실시할 때, 약 10분에서 15분 이상이면 충분 합니다.

탄수화물과 단백질 보충
달리기를 한 후, 특히 긴 거리를 달린 이후에는 가능한 빠르게 에너지를 보충해야 합니다. 한 연구에 따르면 근육은 운동 후 몇 시간 이내에 글리코겐(저장된 포도당) 저장소를 재구축하는 것으로 알려 졌습니다. 따라서 운동 후 빠르게 음식을 섭취하면 근육의 경직과 통증을 최소화 할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질을 섭취할 때 좋은 비율은 3:1입니다. 만약 음식을 먹는 것이 제한되거나 불편하다면 초코 우유를 마시는 것도 좋은 선택이 되겠습니다. 

조금씩 움직이기
달리기로 인한 근육통이 느껴질 때, 운동을 완전히 멈추는 것이 정답일까요? 운동을 하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것이 현명하다고 보여지겠지만 이는 우리의 회복을 더디게 만들곤 합니다. 달리기로 근육통이 유발된 상태에서 장시간 앉아 있으면 다리가 더 뻣뻣해지고 불편해지게 됩니다. 따라서 혈액 순환을 활성화 시켜야 합니다. 이 때, 사용할 수 있는 방법으로 빠른 속도로 걸어주는 것이나 자전거 타기가 있습니다. 

이상 달리기 근육통에 대한 해결 방법에 대해 알아 보았습니다. 달리기 이후 근육통이 느껴지는 것은 자연스러운 현상이지만 무시해야 할 지표는 결코 아닙니다. 혹시라도 통증이 7일 이상 지속될 경우 더 악화될 수 있으므로 의료 기관을 방문하거나 물리 치료를 실시하여 빠르게 부상을 이겨내야 하겠습니다.